El enfriamiento es una parte fundamental, a menudo infravalorada, del entrenamiento para tenis quepermite al cuerpo recuperarse después del entrenamiento y mejorar el rendimiento del jugador. A continuación, te presentamos algunos ejercicios de enfriamiento eficaces.

En primer lugar, recuerda que es fundamental beber suficiente agua y mantenerse bien hidratado.

RODAJE SUAVE

Realiza un rodaje suave de entre 10 y 20 minutos. El ritmo debe ser lo suficientemente suave como para no quedarse sin aliento y poder hablar con el compañero de entrenamiento.

Si dispones de un monitor de pulsaciones, te ayudará a calcular el ritmo que debes aplicar en el rodaje de enfriamiento. Trata de aplicar un ritmo equivalente al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando a la cifra fija de 220 nuestra edad en años.

Recuerda que saltar a la comba no es una alternativa recomendable, pues el sistema osteoarticular ya se ve somete a un importante nivel de estrés durante el partido o entrenamiento.

ESTIRAMIENTOS

A continuación, realiza una serie de ejercicios de estiramiento. Puedes realizar estos ejercicios de calentamiento.

Realiza estos ejercicios de manera enérgica, sin forzar los movimientos forzados ni botar demasiado. Al contrario que sucede en la fase de calentamiento, en estos ejercicios sí es importante mantener la posición durante unos segundos para estirar un mayor grupo de músculos.

Ejercicio 1: Túmbate en el suelo y realiza una serie de rotaciones de cadera. Flexiona la pierna derecha, eleva la rodilla hacia el pecho y lleva la pierna hacia el hombro izquierdo ayudándote de la mano izquierda. Mantén esta posición entre 30 y 40 segundos en cada lado, procurando no girar el pecho y manteniendo la espalda totalmente apoyada en el suelo.

Ejercicio 2: Túmbate en el suelo boca arriba, estira las piernas y elévalas. Apoya las piernas en la valla de protección de la pista. Mantén esta posición durante 1 minuto. Aprovecha esta posición para realizar un tercer ejercicio apoyando los brazos en el suelo y colocando las manos detrás de la nuca.

Fuente: http://www.asics.com/es/es-es/tennis-advice/cool-down-for-tennis-players